7 Makanan Sehat untuk Penderita Diabetes Dilengkapi Cara Mengkonsumsinya, di Antaranya Chia Seed

TRIBUNLOMBOK.COM - Berikut 7 makanan sehat untuk penderita diabetes, dilengkapi dengan cara mengkonsumsinya.

Penderita diabetes akan memiliki kadar gula darah yang tinggi karena kekurangan insulin, ketidakmampuan tubuh untuk menggunakan insulin, atau keduanya.

Kadar gula darah yang tinggi secara terus-menerus menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan sel saraf.

Ini dapat mempengaruhi semua organ tubuh dan menyebabkan kehilangan penglihatan, kerusakan ginjal, dan risiko penyakit dan stroke yang lebih tinggi.

Satu di antara cara untuk mengelola gula darah tinggi adalah melalui diet.

Memilih makanan yang tepat dapat membantu mencegah diabetes tipe 2, dan dapat menghentikan gejala dan komplikasi diabetes agar tidak semakin parah.

Dikutip dari medicalnewstoday.com, inilah 7 makanan sehat untuk penderita diabetes.

Baca juga: Cek Fakta: Manfaat Konsumsi Air Chia Seed, Benarkah Mampu Menurunkan Berat Badan?

Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak sehat yang baik, serta sekitar 20 vitamin dan mineral yang berbeda.

Alpukat tinggi potasium, vitamin C, E, dan K, lutein, dan beta-karoten.

Makan makanan yang mengandung lemak sehat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Makan lemak memperlambat pencernaan karbohidrat, yang membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

Alpukat juga tinggi serat.

Para ilmuwan telah menghubungkan asupan serat yang tinggi dengan risiko diabetes dan komplikasinya yang jauh lebih rendah.

Berdasarakn penelitian pada tahun 2004, para peneliti menemukan bukti bahwa suplementasi vitamin E dapat meningkatkan stres oksidatif dan manajemen glukosa pada penderita diabetes yang juga kelebihan berat badan.

Berdasarakn penelitian pada tahun 2012 mengamati 64 orang dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2 yang mengonsumsi vitamin E dengan pengobatan rutin mereka.

Tim membandingkan gula darah puasa, kadar kolesterol, dan tekanan darah mereka dengan kelompok kontrol yang hanya menggunakan insulin atau obat-obatan.

Dua tahun kemudian, para peneliti mencatat perkembangan diabetes yang lebih lambat dan komplikasinya pada mereka yang mengonsumsi vitamin E dengan insulin atau obat mereka.

Orang-orang dapat membeli berbagai macam alpukat dan alpukat produk secara online .

Tips konsumsi alpukat

Oleskan alpukat pada roti panggang di pagi hari, bukan mentega.

Gunakan alpukat sebagai pengganti mayones dalam salad ayam atau telur atau campur dengan tuna.

Biji labu

Biji labu kaya akan magnesium, serat, dan asam lemak yang menyehatkan.

Tubuh membutuhkan magnesium untuk lebih dari 300 proses, termasuk memecah makanan untuk energi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa makromolekul dalam biji labu dapat membantu mengelola gula darah.

Kadar magnesium yang rendah umum terjadi pada orang dengan resistensi insulin, yang merupakan salah satu alasan mengapa diabetes terjadi.

Menurut Office for Dietary Supplements, untuk setiap peningkatan asupan magnesium 100 miligram sehari, risiko terkena diabetes tipe 2 turun sekitar 15 persenSumber Tepercaya.

Satu ons (28,35 gram) biji labu mengandung 168 miligram(mg) magnesium.

Orang dewasa harus mengkonsumsi antara 310 dan 420 mg magnesium setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Biji labu tersedia untuk beli secara online atau di toko bahan makanan atau toko makanan kesehatan.

Baca juga: Rasakan Perubahan Tubuh setelah Rutin Konsumsi Chia Seed, Cegah Sembelit hingga Tidur Lebih Nyenyak

Tips konsumsi biji labu

Olesi biji labu dengan minyak zaitun, bumbui dengan jinten, dan panggang sampai berwarna cokelat dan panggang.

Taburkan biji labu pada salad.

Buat mentega biji labu dengan mencampurkan biji labu mentah utuh dalam food processor hingga halus.

Stroberi

Buah beri adalah sumber antioksidan yang baik, dan enak dan mudah dimakan.

Riset yang diterbitkan pada tahun 2011 menemukan bahwa fisetin, zat yang terkandung dalam stroberi, mencegah komplikasi ginjal dan otak pada tikus dengan diabetes.

Beberapa penelitian telah menemukan kadar vitamin C yang rendah pada orang dan hewan dengan diabetes, menunjukkan bahwa vitamin C suatu hari nanti dapat berperan dalam mengurangi risiko komplikasi.

Satu cangkir (144 g) stroberi segar utuh mengandung 84,7 mg vitamin C dan hanya 44 kalori.

Orang dewasa harus mengkonsumsi75–90 g vitamin C setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Namun, secangkir stroberi juga mengandung lebih dari 7 g gula.

Orang dengan diabetes harus memperhitungkan ini dan menghindari menambahkan gula ke stroberi.

Tips konsumsi stroberi

Buat salad makanan super dengan mencampur stroberi, bayam, dan kenari.

Tambahkan stroberi beku ke smoothie dengan susu dan selai kacang.

Chia Seed

Chia seed kaya akan antioksidan, asam lemak omega 3, serat, dan magnesium.

Semua ini dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi diabetes.

Satu ons (28,35 g) biji chia kering menyediakan hampir 10g dari serat.

Orang dewasa harus mengkonsumsi antara 22,4 dan 33,6 g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Chia seed tersedia untuk membeli secara online .

Tips konsumsi chia seed

Taburkan chia seed pada yogurt, sereal, dan oat.

Gunakan chia seed sebagai pengganti telur dalam memanggang.

Untuk menggunakan bijinya sebagai pengganti telur, campurkan 1 sendok makan chia dengan 3 sendok makan air.

Biarkan campuran selama beberapa menit.

Bijinya akan menyerap air dan membentuk gel yang bisa digunakan orang sebagai pengganti telur.

Jahe

Makanan nabati yang tinggi antioksidan kadang-kadang disebut makanan anti-inflamasi.

Jahe dapat menurunkan peradangan, dan ini berarti dapat membantu mengobati gejala dan mengurangi risiko penyakit jangka panjang seperti diabetes.

Jahe mungkin memiliki sifat anti-inflamasi karena mengandung antioksidan yang tinggi.

Studi tentang jahe dan diabetes terbatas.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa jahe dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.

Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2014 menemukan penurunan kadar gula darah pada orang yang mengonsumsi tiga kapsul 1 gram jahe setiap hari selama 8 minggu.

Akar jahe dan produk terkait tersedia untuk dibeli secara online .

Tips konsumsi jahe

Jahe segar kupas dalam air mendidih untuk membuat teh jahe.

Tambahkan jahe segar atau kering ke dalam tumisan atau saus salad buatan sendiri.

Baca juga: Manfaat Minum Air Chia Seed untuk Tubuh serta 3 Resep Menu Sehat yang DIbuat Menggunakan Chia Seed

Bayam

Para peneliti telah menghubungkan kalium rendah asupan dengan risiko diabetes dan komplikasi diabetes yang lebih tinggi.

Bayam adalah sumber potasium yang baik.

Secangkir bayam mentah menyediakan 167 mg kalium, serta berbagai macam vitamin dan mineral, tetapi hanya 7 kalori.

Tips konsumsi bayam

Campurkan segenggam bayam ke dalam smoothie.

Tambahkan bayam ke sandwich.

Cincang halus beberapa daun bayam, masukkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam wajan, tambahkan bayam dan masak perlahan sampai airnya menguap, lalu gunakan dalam telur dadar.

Tambahkan secangkir bayam cincang halus ke saus pasta atau sup dan masak selama beberapa menit.

Kenari

Kombinasi serat, protein, dan lemak sehat dalam kenari menjadikannya alternatif yang bagus untuk camilan karbohidrat sederhana seperti keripik atau kerupuk.

Asam lemak dalam kenari dapat meningkatkan kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol berbahaya.

Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung atau serangan jantung.

Orang dengan diabetes berada pada risiko yang lebih tinggi untuk kondisi ini.

Sebuah penelitian yabg diterbitkan pada tahun 2012, orang yang mengonsumsi kacang setidaknya dua kali seminggu ternyata memiliki risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak pernah atau jarang makan kacang.

Obesitas dan kelebihan lemak tubuh adalah faktor risiko untuk diabetes.

Ketika seseorang dengan diabetes kehilangan berat badan, kadar gula darah mereka juga dapat meningkat.

Kacang kenari juga mengandung serat.

Ada bukti bahwa keduanya tidak larut dan larut serat dapat membantu meningkatkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan menurunkan risiko beberapa komplikasi diabetes.

Kacang kenari tersedia di toko kelontong atau bisa membeli secara online .

Tips konsumsi kacang kenari

Tambahkan kenari yang dihancurkan ke dalam yogurt, oat, sereal sarapan, atau salad.

Buat suguhan trail mix dengan kenari, biji labu, dan keping cokelat hitam.

Baca juga: 5 Manfaat Mengkonsumsi Air Chia Seed

(*)