Sederet Makanan Sehat untuk Penderita Diabetes, di Antaranya Chia Seed dan Alpukat

Tips konsumsi biji labu

Olesi biji labu dengan minyak zaitun, bumbui dengan jinten, dan panggang sampai berwarna cokelat dan panggang.

Taburkan biji labu pada salad.

Buat mentega biji labu dengan mencampurkan biji labu mentah utuh dalam food processor hingga halus.

Stroberi

Buah beri adalah sumber antioksidan yang baik, dan enak dan mudah dimakan.

Riset yang diterbitkan pada tahun 2011 menemukan bahwa fisetin, zat yang terkandung dalam stroberi, mencegah komplikasi ginjal dan otak pada tikus dengan diabetes.

Beberapa penelitian telah menemukan kadar vitamin C yang rendah pada orang dan hewan dengan diabetes, menunjukkan bahwa vitamin C suatu hari nanti dapat berperan dalam mengurangi risiko komplikasi.

Satu cangkir (144 g) stroberi segar utuh mengandung 84,7 mg vitamin C dan hanya 44 kalori.

Orang dewasa harus mengkonsumsi75–90 g vitamin C setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Namun, secangkir stroberi juga mengandung lebih dari 7 g gula.

Orang dengan diabetes harus memperhitungkan ini dan menghindari menambahkan gula ke stroberi.

Tips konsumsi stroberi

Buat salad makanan super dengan mencampur stroberi, bayam, dan kenari.

Tambahkan stroberi beku ke smoothie dengan susu dan selai kacang.

Chia Seed

Chia seed kaya akan antioksidan, asam lemak omega 3, serat, dan magnesium.

Semua ini dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi diabetes.

Satu ons (28,35 g) biji chia kering menyediakan hampir 10g dari serat.

Orang dewasa harus mengkonsumsi antara 22,4 dan 33,6 g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Chia seed tersedia untuk membeli secara online .

Tips konsumsi chia seed

Taburkan chia seed pada yogurt, sereal, dan oat.

Gunakan chia seed sebagai pengganti telur dalam memanggang.

Untuk menggunakan bijinya sebagai pengganti telur, campurkan 1 sendok makan chia dengan 3 sendok makan air.

Biarkan campuran selama beberapa menit.

Bijinya akan menyerap air dan membentuk gel yang bisa digunakan orang sebagai pengganti telur.

Jahe

Makanan nabati yang tinggi antioksidan kadang-kadang disebut makanan anti-inflamasi.

Jahe dapat menurunkan peradangan, dan ini berarti dapat membantu mengobati gejala dan mengurangi risiko penyakit jangka panjang seperti diabetes.

Jahe mungkin memiliki sifat anti-inflamasi karena mengandung antioksidan yang tinggi.

Studi tentang jahe dan diabetes terbatas.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa jahe dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.

Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2014 menemukan penurunan kadar gula darah pada orang yang mengonsumsi tiga kapsul 1 gram jahe setiap hari selama 8 minggu.

Akar jahe dan produk terkait tersedia untuk dibeli secara online .

Tips konsumsi jahe

Jahe segar kupas dalam air mendidih untuk membuat teh jahe.

Tambahkan jahe segar atau kering ke dalam tumisan atau saus salad buatan sendiri.

Baca juga: Manfaat Minum Air Chia Seed untuk Tubuh serta 3 Resep Menu Sehat yang DIbuat Menggunakan Chia Seed

Bayam

Para peneliti telah menghubungkan kalium rendah asupan dengan risiko diabetes dan komplikasi diabetes yang lebih tinggi.

Bayam adalah sumber potasium yang baik.

Secangkir bayam mentah menyediakan 167 mg kalium, serta berbagai macam vitamin dan mineral, tetapi hanya 7 kalori.

Tips konsumsi bayam

Campurkan segenggam bayam ke dalam smoothie.

Tambahkan bayam ke sandwich.

Cincang halus beberapa daun bayam, masukkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam wajan, tambahkan bayam dan masak perlahan sampai airnya menguap, lalu gunakan dalam telur dadar.

Tambahkan secangkir bayam cincang halus ke saus pasta atau sup dan masak selama beberapa menit.

(*)